O cancro da mama continua a ser o tumor mais frequente nas mulheres em todo o mundo.
Em 2022 estimaram-se 2,3 milhões de novos diagnósticos e 670 mil mortes (WHO, 2025).
Estes números reforçam a importância de estratégias que combinem prevenção, diagnóstico precoce e cuidados de suporte baseados em evidência científica.
O “Novembro Rosa” é mais do que uma campanha — é um lembrete da importância de cuidar do corpo e da mente.
Hoje sabemos que o exercício físico, a alimentação equilibrada, o sono reparador e a gestão do stress são fatores determinantes na prevenção, recuperação e qualidade de vida de quem enfrenta esta doença.
Exercício físico: de recomendação a tratamento complementar
As recomendações internacionais (ACSM, 2019-2024) definem que pessoas com cancro devem realizar:
- 150 minutos/semana de atividade aeróbia moderada (ou 75 min vigorosa)
- 2 sessões semanais de treino de força
Estas práticas, ajustadas à condição clínica, demonstram benefícios consistentes:
- Reduzem a fadiga oncológica
- Melhoram a capacidade cardiorrespiratória e muscular
- Aumentam o bem-estar psicológico e qualidade de vida
💡 Sabias que…?
Em sobreviventes de cancro da mama, ser fisicamente ativa após o diagnóstico está associado a uma redução de até 48 % na mortalidade global e menor risco de recorrência (Cariolou et al., 2022; Zagalaz-Anula et al., 2022).
Estudos recentes (Hiensch et al., 2024; Dudek et al., 2025) mostram ainda que o exercício é seguro e eficaz durante a quimioterapia, incluindo em contextos metastáticos, desde que supervisionado e individualizado.
⚙️ Como deve ser feito
- Avaliar previamente o estado clínico e sintomas (fadiga, linfedema, neuropatia, anemia)
- Iniciar com volumes baixos e progressão gradual
- Sessões curtas e frequentes (10-20 minutos) são eficazes e bem toleradas
- O treino de força é permitido e benéfico mesmo em casos de linfedema, desde que progressivo e monitorizado
🍎 Alimentação: base de energia, recuperação e prevenção
A alimentação mediterrânica é o padrão mais estudado e com melhores resultados:
- Rica em frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos gordos, azeite e peixe
- Baixo consumo de açúcares livres, álcool e ultraprocessados
Revisões recentes (Bu et al., 2023; Castro-Espín et al., 2024) mostram que este padrão:
- Reduz o risco de cancro da mama
- Melhora a qualidade de vida e o estado inflamatório
- Pode aumentar a sobrevivência a longo prazo
Em sobreviventes, combinar aconselhamento nutricional e exercício físico melhora a tolerância à terapêutica e a recuperação metabólica (Sanft et al., 2023).
🥦 Recomendações práticas
- Priorizar proteínas de qualidade (peixe, ovos, leguminosas)
- Garantir 30 g de fibra/dia
- Usar gorduras boas (azeite, frutos secos)
- Reduzir álcool ao mínimo possível
- Manter boa hidratação diária
🌙 Sono: o pilar silencioso da recuperação
Perturbações do sono são muito comuns em mulheres com cancro da mama e podem durar anos.
Estudos recentes (Feng et al., 2024; Hayes et al., 2024) mostram que dormir pouco ou mal está associado a:
- Pior qualidade de vida
- Maior fadiga e ansiedade
- Menor adesão ao tratamento
O sono adequado é, portanto, um componente terapêutico.
💤 Dicas para um sono reparador
- Estabelecer horários consistentes
- Expor-se à luz natural pela manhã
- Evitar cafeína e álcool à tarde/noite
- Criar rotina de desaceleração antes de dormir
- Se persistirem sintomas, procurar ajuda (CBT-I — Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia)
O próprio exercício diurno é um dos melhores reguladores do ciclo de sono.
🧘♀️ Stress e saúde mental: cuidar da mente é cuidar do corpo
O diagnóstico de cancro da mama traz frequentemente stress, ansiedade e depressão.
Programas de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e terapia cognitivo-comportamental demonstraram melhorias claras em:
- Ansiedade
- Humor
- Sono
- Qualidade de vida (Lan et al., 2024; Wang et al., 2024)
Embora o stress crónico não esteja comprovadamente ligado à incidência do cancro, ele afeta de forma significativa a adaptação emocional e a adesão ao tratamento (NCI, 2022).
🧠 Estratégias eficazes
- Praticar respiração consciente ou meditação (10-15 min/dia)
- Manter suporte social (família, amigos, grupos de treino)
- Integrar momentos de pausa e lazer
- Procurar acompanhamento psicológico ou psico-oncológico quando necessário
💪 “Posso treinar durante o tratamento?” — sim, e deves (com supervisão)
A evidência científica é clara: o exercício é seguro e recomendado durante o tratamento oncológico.
Quando supervisionado, traz benefícios físicos, mentais e funcionais sem aumentar riscos clínicos (Schneider et al., 2023; ACSM, 2024).
Cuidados essenciais
- Realizar avaliação prévia completa
- Evitar treino em dias de febre, infeção ou fadiga extrema
- Adaptar intensidade e tipo de treino consoante o estado físico
- Monitorizar sinais de alerta (dor, tonturas, sangramento, fadiga intensa)
O treino certo no momento certo é uma forma de tratamento complementar, não apenas de reabilitação.
🌿 Da ciência à ação: o modelo NewMe de saúde integrada
Na NewMe acreditamos que o corpo é um sistema — e que cada pilar influencia o outro.
Inspirados pela evidência científica, defendemos uma abordagem holística e humanizada à saúde.
O plano NewMe para o “Outubro Rosa” e todos os outros meses:
- Mover com propósito: 120–150 min de exercício aeróbio + 2 sessões de força por semana.
- Comer com consciência: padrão mediterrânico, proteína adequada, hidratação e equilíbrio.
- Dormir com qualidade: hábitos regulares, exposição solar matinal e rotina de descanso.
- Gerir o stress: integrar mindfulness, partilha e apoio emocional.
💗 Pequenas ações diárias criam grandes transformações. E o movimento é sempre o primeiro passo.
🌸 Conclusão
O “Novembro Rosa” lembra-nos que a prevenção e o tratamento do cancro da mama vão muito além do consultório médico.
A ciência confirma que o exercício físico regular, aliado a uma alimentação equilibrada, sono de qualidade e gestão eficaz do stress, constitui uma das intervenções não farmacológicas mais eficazes para melhorar o prognóstico e a qualidade de vida de quem vive com ou após o cancro.
Programas de treino estruturado e supervisionado, como os que desenvolvemos na NewMe, representam hoje uma forma de terapia complementar baseada em evidência, capaz de reduzir a fadiga, restaurar a força e promover equilíbrio físico e emocional.
Mover-se é cuidar.
Nutrir-se é fortalecer.
Descansar é regenerar.
Respirar é recomeçar.
Porque o movimento transforma — e a mudança começa com o primeiro passo. 💗
Artigo escrito por Nuno Mendes- Fundador NewMe
Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico.
O exercício em contexto oncológico deve ser prescrito e acompanhado por profissionais qualificados, em articulação com a equipa clínica.
📚 Referências principais
- World Health Organization (2025) – Breast Cancer: Global Factsheet
- American College of Sports Medicine (2019–2024) – Exercise Guidelines for Cancer Survivors
- Cariolou M. et al. (2022) – Physical Activity and Mortality in Breast Cancer Survivors
- Zagalaz-Anula N. et al. (2022) – Recreational Physical Activity and Recurrence Risk
- Hiensch AE. et al. (2024) – Supervised Exercise in Metastatic Breast Cancer
- Dudek M. et al. (2025) – High-Intensity Interval Training During Chemotherapy
- Bu Y., Castro-Espín C., Yao Y. (2023–2024) – Mediterranean Diet and Breast Cancer Risk/Prognosis
- Feng J., Hayes BL. (2024) – Sleep and Breast Cancer: Mendelian Randomization Evidence
- Lan XQ., Wang X. (2024) – MBSR in Breast Cancer Patients
- National Cancer Institute (2022) – Stress and Cancer: Factsheet