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Muitas vezes com a logística diária de trabalho, família e casa, deixamos a prática de atividade física de lado. Treinar em casa, pode trazer de volta essa rotina, uma vez que não necessitamos de fazer qualquer desvio no nosso trajeto diário.
Em casa, estamos na nossa privacidade, e não precisamos de mais do que 2m2 para executar um treino.
As Apps dão uma ajuda e podem ser um “gatilho” para iniciar, mas o ideal será sempre pedir ajuda a um especialista de exercício físico. Ele vai adaptar o treino a todas as condicionantes de casa!
Outra das vantagens é o fator financeiro. Em casa não pagamos o espaço… o que muitas vezes leva os alunos a investir esse dinheiro num PT e ter segurança e otimização no treino.
Uma das tendências para 2021 é a diminuição do tempo de treino, tornando-se populares os treinos mais curtos. Vivemos numa sociedade altamente acelerada, rotativa, onde queremos que tudo seja rápido e intenso. Podemos tentar otimizar o tempo de treino e torná-lo mais eficaz, eficiente e desafiante.
Um excelente exemplo é o treino HIIT ou TABATA, está muito em voga. Nós praticamos com os nossos alunos, no entanto temos que ter muitas precauções.
Tem a vantagem de ser um treino de curta duração, 18 a 30 min, com um dispêndio enérgico elevado, onde é possível conseguir uma redução do percentual de gordura e aumento (até certo ponto) de massa muscular, e ser um treino motivador e muito desafiante.
Tem também algumas desvantagens, pois não é para todas as pessoas, como tão vulgarmente acontece. O facto de ser um treino rápido, desafiante e com grande impacto anatómico e muscular, pode provocar lesões, situações de fadiga extrema e consequentemente desmotivação, uma vez que a baixa condição física da maior parte da população não permite acompanhar este tipo de treino.
Mas o exercício físico é um mundo, e existem opções de treino para todos.
Yoga e Pilates são dois tipos de exercício com cada vez mais adesão.
Este tipo de modalidades está na moda, felizmente hoje em dia, aliás como está cada vez mais na moda praticar exercício físico, e ainda bem. Pilates e yoga são duas disciplinas onde a componente postural, o controlo da respiração e/ou o trabalho de força é feito através de uma metodologia própria, diferente e complementar ao treino “normal” de musculação.
Tem como vantagens uma consciência corporal e controlo das estruturas musculares muito eficaz e tem um baixo impacto nas articulações, o que é importante para pessoas com patologia articulares ou ósseas.
Por fim, active recovery é um termo cada vez mais se ouve. Mas o que é isto?
Felizmente a ciência evolui e o desporto acompanha essa evolução.
Este termo só começa a entrar agora nos praticantes de fitness, no entanto, não é novo e quando eu estava a estudar desporto, há 18 anos, já havia estudos que mostravam os benefícios desta recuperação ativa.
Muito sucintamente, quando treinamos destruímos fibras musculares, só assim conseguimos evoluir, e para recuperar necessitamos de aporte sanguíneo aos músculos para reconstruir as fibras musculares. Portanto se fizermos um treino leve, de recuperação ativa, aumentamos o fluxo sanguíneo, logo aumentamos o aporte sanguíneo às zonas necessitadas.
Aos meus alunos aconselho sempre um treino de baixo impacto, contínuo, durante 20/30 min. Algo que eles gostem de fazer, mas que os tire da zona de conforto. Costumo dizer na brincadeira, “façam uma caminhada, mas sem ser a ver montras”.
Por isso, já sabem, mantenham-se ativos, sejam conscientes da vossa saúde e usem o exercício físico como um medicamento para a vida, acreditem que ele vos vai dar muito jeito num futuro bem próximo.
Nuno Mendes
Founder e CEO NewMe
Janeiro 2021
O que devo comer antes, durante e após o meu treino? Esta é uma das questões que mais nos fazem os nossos alunos.
Pedimos à nossa nutricionista para nos falar um pouco sobre este tema e deixar-nos algumas ideias do que comer.
“Naturalmente, a distribuição de nutrientes ao longo do dia, assim com a ingestão calórica total, irão ser determinantes no ganho ou perda de peso. No entanto, a estratégia alimentar pré e pós-treino é fundamental para potenciares os teus resultados. Além disso, a tua performance e recuperação muscular dependem de um ótimo aporte nutricional e hídrico.
Antes do Treino
Antes do treino deves assegurar a ingestão de hidratos de carbono de índice glicémico médio a baixo, como uma fruta (sugestão: banana), cereais de aveia ou muesli ou pão de farinhas bem toleradas. Adicionalmente, se a refeição anterior tiver sido há mais de 3 horas, deves incluir uma fonte proteica, como o iogurte (se for bem tolerado), preferencialmente natural não açucarado ou 1 ovo cozido.
Deixamos alguns exemplos práticos:
- Sandes de carne assada, sem molho ou gorduras; ou 1 lata de atum em água ou azeite, bem escorrido; ou 2 ovos, sem gordura;
- Papa de aveia;
- Iogurte com muesli;
- Ovos mexidos ou cozidos com 1 banana;
- Claras mexidas com batata doce pré-cozida, temperadas com coentros.
Durante o treino
Se o treino tiver uma duração igual ou inferior a 1 hora, a ingestão de água será suficiente.
No entanto, se a duração do treino for superior a 1,5 horas, poderá ser interessante incluir uma bebida energética. Experimenta fazer a tua própria bebida, com 1L de água, 1 laranja ou limão espremido, 3 pacotes de açúcar (21g) e uma pedra de sal (1g). Podes incluir também BCAAs (com uma relação de leucina, valina e isoleucina de 4:2:2), sendo que nesse caso a nossa sugestão é que tomes metade da dose como pré-treino e a outra metade durante o treino.
Após o treino
A estratégia da refeição após o treino vai variar conforme o objetivo pretendido e a intensidade do treino. De um modo geral, a ingestão de proteína será importante, devendo esta corresponder a uma porção de 10 a 25g, por exemplo presentes num ovo cozido ou num iogurte. Adicionalmente, será também fundamental repor as reservas de glicogénio muscular. Em condições favoráveis, o glicogénio muscular é reposto a uma velocidade de 5% por hora, o que significa que poderá demorar 24 horas até que as reservas estejam maximizadas. Se o treino tiver sido muito exigente e/ou se o teu objetivo for o ganho de massa muscular ou melhorar a performance desportiva, as primeiras 2 horas são um momento crucial. Neste caso, o ideal será preferir hidratos de carbono de alto índice glicémico, uma vez que estes irão promover um maior pico de insulina, que potencia mecanismos de anabolismo e ganho de massa muscular. A fruta não será uma boa estratégia após o treino, na medida em que a frutose não promove a reposição de glicogénio muscular. Será preferível utilizar marmelada, arroz ou amido de milho (maltodextrina). “
Esperamos ter respondido a algumas das vossas dúvidas e caso necessitem de maior apoio, a nossa equipa está aqui disponível.
Dra. Ana Rita Silva
Nutricionista NewMe
Janeiro 2021
Um dos temas que mais é falado pelos pacientes, que vêm à consulta de nutrição, é a relação entre a alimentação e o treino.
Muitas são as pessoas que me chegam às mãos e já tentaram inúmeras dietas, já procuraram ajuda através da internet em planos detox, restritivos, ou apenas juntaram toda a informação que conseguem e fazem o seu próprio plano alimentar. Normalmente… dá asneira!
E vejamos porquê.
Independentemente do objetivo de treino, existem alguns princípios nutricionais importantes a ter com conta diariamente:
- Variar a alimentação.
Comer sempre brócolos com frango e batata doce não nos vai trazer saúde. Os alimentos têm diferentes vitaminas e minerais, e a variedade é fundamental para conseguirmos ter acesso a todos eles. - Não restringir os hidratos de carbono.
Quanto mais intenso for o treino, mais contraproducente é a restrição deste nutriente, sobretudo quando feita durante longos períodos de tempo. Para além de poder comprometer a performance e recuperação do treino, o stress gerado pela restrição prolongada pode ativar mecanismos de adaptação metabólica que reduzem a eficácia da dieta. Importa ingerir a qualidade certa na quantidade suficiente!
De forma generalizada, será preferível ingerir hidratos de carbono de médio a baixo índice glicémico, como cereais integrais (como por exemplo o arroz integral, aveia e centeio), grãos e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) e fruta.
- A proteína é importante, mas atenção à quantidade!
O excesso de proteína ingerida, mais precisamente os aminoácidos que resultam da digestão da mesma, não será toda armazenada nem eliminada pelos rins. Os aminoácidos convertem-se em moléculas (piruvato, oxaloacetato, α-cetoglutarato) percursoras de glicose, ácidos gordos, corpos cetónicos e triglicéridos. Isto significa que sim, se comer demasiada proteína para as suas necessidades, pode engordar!
A quantidade ideal de proteína de alto valor biológico (ovos, carne, peixe, lacticínios) a ingerir após o treino será de 10-25g. Para um vegetariano, a porção de proteína vegetal deverá corresponder a 50g. - As vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais
Todos os micronutrientes são importantes, obviamente. No entanto, para a saúde muscular iremos frisar a importância do magnésio, zinco, vitamina C, Vitamina D, Omega 3 e antioxidantes.
O magnésio encontra-se na carne e peixe, banana, abacate, amêndoas e sementes de abóbora. É um cofactor de várias reações enzimáticas envolvidas em processos anabólicos e catabólicos que afetam a performance muscular durante o exercício físico.
O zinco é também muito importante como cofactor de muitas reações enzimáticas relacionadas com o crescimento celular e integridade do sistema imunitário. Encontra-se na carne, peixe, ostras e sementes de girassol.
A vitamina C, presente na laranja e no kiwi, é fundamental para a síntese de colagénio da pele e articulações.
A Vitamina D, para além da saúde óssea, parece ser também muito importante para a saúde muscular. O défice desta vitamina está associado a um aumento do stress oxidativo, decréscimo na biogénese mitocondrial e disfunção mitocondrial, interferindo consequentemente com a ótima produção energética e aumentando o risco de atrofia muscular.
O ómega 3, presente no salmão, sardinha, atum, cavala, pescada, nozes e amêndoas, linhaça e kelp, é um potente anti-inflamatório, que permite preservar a massa muscular e força.
Por fim, os antioxidantes serão fundamentais para reduzir a inflamação produzida pelo catabolismo, induzida pelo treino. Para otimizar a atividade antioxidante, é importante a diversificação dos mesmos. Assim, deixamos alguns exemplos: resveratrol, presente nas uvas pretas, amoras e romã; ácido elágico presente nos morangos; luteína presente nos mirtilos; licopeno presente no tomate; vitamina C presente na laranja e kiwi; quercitina da maçã; epigalo catequina 3-galato presente no chá verde e branco; gingerol presente no gengibre. Os antioxidantes não devem ser tomados juntos ao treino, uma vez que a inflamação aguda própria deste momento é benéfica para a construção muscular posterior. - Assegurar uma boa hidratação.
A ingestão de água diária deverá ser de 30ml por Kg de peso, o que para um adulto de 70Kg corresponde a cerca de 2 litros. No entanto, uma boa hidratação não passa apenas pela boa adequação de água. Durante o treino, através do suor perdemos também muitos eletrólitos, entre os quais sódio e potássio. Assim, é importante assegurar a ingestão destes nutrientes durante o dia.
Portanto, se partirem por base orientarem os vossos padrões alimentares, segundo estes 5 pontos anteriores, vão criar uma rotina alimentar mais equilibrada e mais adequada ao vosso objetivo de treino.
Em todo o caso, lembrem-se que não são nutricionistas, o vosso organismo é único e deverá ser funcional. Em caso de qualquer dúvida procurem uma ajuda profissional.
Eu estarei aqui para vos ajudar.
Dra. Ana Rita Silva
Nutricionista NewMe
Janeiro 2021
Que tema mais atual do que o Covid-19 ou Corona Virus?
Este vírus chegou às nossas vidas em meados de março 2020 e mudou todos os paradigmas. Nada ficou como era, é assustador! Mas a verdade, é que é nas maiores adversidades que encontramos algumas soluções e algumas mudanças que nos fazem crescer.
Desafiado pela Marta Vieira da revista Must, deixo em baixo, a entrevista que fizemos, explicando um pouco este último ano, as alterações no exercício físico e como este pode ser um excelente aliado. Exercício físico é saúde, e é isso que falamos a seguir.
“Não é todos os dias que que se tem uma pandemia a devorar o mundo como o conhecemos e a alterar todos os nossos planos mais consistentes. No caso do exercício físico, até mesmo para aqueles que o têm como prioridade na sua vida – e para quem, aliás, este texto foi pensado — as dificuldades foram mais que muitas. Senão, vejamos. Primeiro, o país entra em quarentena de um dia para o outro e antes mesmo de saber o significado real desta palavra, já estava enclausurado em casa e a ter de reorganizar toda uma vida — e treinar parecia o menor dos problemas. Depois, os ginásios e clubes desportivos reabrem e garantem cumprir todas normas sanitárias, mas nada está igual. Há um sentimento geral de desconfiança, promulgado pelo medo eminente de um contágio desnecessário. “Será mesmo seguro?”, pensa, enquanto mantém a fidelização em stand-by.
Chega a estação quente e toda a gente sabe que “os corpos de verão se fazem no inverno” porque o verão em si é mesmo é para descansar, comer aquele gelado ocasional e sermos menos exigentes connosco próprios.
Com a rentrée, começa numa segunda vaga, até sabe-se-lá-quando. Neste confinamento de outono com recolher obrigatório, as manhãs de sábado – e domingo também – passam a ser ocupadas nas filas dos supermercados porque às 13 horas em ponto tem de estar tudo em casa. Lá se foi o jogging matinal, o longo passeio com os cães, o futebol com os amigos ou os patins com os miúdos.
A todas estas contrariedades da vida, juntam-se os inconvenientes típicos da época, que só atrapalham a vontade de treinar: está frio, está de chuva, é Natal, é a época das gripes (nunca esta última fez tanto sentido). E, num ápice, passou um ano. Caricaturalmente falando, mais coisa menos coisa, é muito possível que o seu 2020 tenha sido algo deste género.
Para nos acompanhar nesta reflexão, mas com substrato de ciência associado, perguntamos a Nuno Mendes, personal trainer e CEO da empresa New Me, para pensar este tema connosco. Afinal, não nos esqueçamos da questão primordial deste texto.
Impacto(s) no corpo
“O exercício físico deverá ser visto como um remédio preventivo, e o facto de pararmos com o treino ou não treinarmos de todo terá grandes repercussões no nosso corpo, fisicamente e psicologicamente”, avança desenvolver Nuno Mendes, sem rodeios.
“Fisicamente iremos perder massa muscular, uma vez que esta não é estimulada, nem trabalhada”. Com a diminuição da massa muscular ficamos com menos suporte no nosso esqueleto, o que aumentará o stress sobre os ossos, articulações e ligamentos. Assim, aumenta também a probabilidade do risco de lesão.
E continua, falando-nos do aumento de peso e do volume corporal, como um dos efeitos mais visíveis de deixar de treinar. “Com o aumento de peso vêm também outras consequências como a maior propensão para o aumento da pressão arterial, bem como um risco maior para a diabetes, sem esquecer o aumento das doenças coronárias, patologias ósseas ou articulares”.
Já psicologicamente e segundo o personal trainer, é possível identificar rapidamente um aumento dos níveis de stress e consequentemente uma diminuição da qualidade do nosso sono: “explicada por uma redução hormonal de serotonina e dopamina”.
São, pois, as chamadas “hormonas da alegria, da felicidade, da boa disposição”, a serotonina e a dopamina, que nos mantêm alerta e bem-dispostos durante o dia. São a nossa fonte de energia. “A falta delas aumenta não só os níveis stress e de níveis de cortisol, como são a porta aberta para doenças do foro psicológico como a depressão.
Efeito catadupa
Durante a conversa com Nuno Mendes, tornou-se, igualmente, pertinente perceber em que altura é que o corpo começa a acusar as consequências da nossa decisão. Certamente uma interrupção de um mês não será igual a uma de um ano inteiro. Será assim mesmo? Neste sentido, quais os efeitos de parar de treinar:
Uma semana. “São praticamente inexistentes, apenas o facto de não se sentir a falta da rotina de treino para quem tem este estímulo diário”.
Um mês. “Nesta fase, já existem evidências da diminuição da alguma massa muscular. Começam a acontecer adaptações fisiológicas que vão desencadear uma alteração hormonal e deixar o nosso corpo mais “preguiçoso”, podendo assim ocorrer uma alteração do peso“.
Um ano. “Aqui o nosso corpo já entrou num chamado modo de sobrevivência. Perdeu massa muscular, mobilidade, existe maior agressividade nas estruturas ósseas. Ocorrem adaptações físicas que aumentam o risco de lesões, e o nosso corpo está menos preparado para as tarefas diárias. O nosso metabolismo fica mais lento, uma vez que não necessita de um dispêndio energético tão elevado. Existem também mudanças do estado de humor e alterações hormonais“.
“O bom filho à casa torna”
Agora que já percebeu as consequências físicas, psicológicas e até hormonais de parar de treinar regularmente e também já sabe o que acontece ao fim de pouco, algum ou muito tempo sem exercitar o corpo, é hora para começar a planear o seu regresso.
Nesta altura, faz todo o sentido que lhe ocorram algumas questões. A tarefa de retomar os treinos, por mais apelativa que se torne — estamos no final do ano e que época melhor para resoluções transformadoras da vida quotidiana do que esta? — não se antevê como a mais fácil. Esperam-se alguns obstáculos. Faz parte.
“A dificuldade em regressar dependerá essencialmente de quê? Do nível onde nos encontrávamos? Do tipo de atividade praticada? Da idade?”.
“A adversidade dependerá essencialmente de dois fatores: do nível de atividade física/ condição física que tínhamos antes de parar e da força psicologica para ultrapassar as dificuldades iniciais no regresso”, revela, destacando a importância de “saber lidar e compreender que o nível do treino nesta fase será muito mais baixo daquele que tínhamos numa fase ativa”.
Como que lendo a nossa face de desalento inicial, oferece-nos, quase sem pensar muito, algumas sugestões de como podemos retomar em bom. Esta é a fase em que pode apontar ou fazer um screenshot.
Para o técnico de exercício físico, é essencial que procure a ajuda de um profissional pois “é esse o caminho mais seguro para o nosso corpo”. A par com esta decisão, convém que encontre uma atividade que lhe dê prazer. “Fará com que tenha mais motivação e consequentemente irá esforçar-se mais para cumprir as metas propostas”. Até porque a ideia é que treine num local a caminho de casa ou do trabalho “onde não terá de se desviar das rotinas e estará a diminuir a probabilidade falhar”. Por fim, coloque o treino na agenda, da mesma forma que o faz para uma reunião ou consulta.
Com ou sem pandemia
A verdade é que a covid-19 veio transformar por completo a relação das pessoas com a atividade física. “Desde meados do mês de março que o paradigma do exercício físico e do fitness em Portugal mudou radicalmente“, explica Nuno.
A popularidade dos LIVES em diretos ou das aulas online pelo Zoom, colocaram o exercício na agenda de muitas pessoas, tornando uma parte da população, pelo menos numa fase inicial, muito mais ativa. Para muitos, esta dinâmica foi o caminho. E também pode vir a ser para si, não obstante de até agora não ter sido o seu caso.
Com ou sem pandemia, saiba como manter a motivação para treinar este 2021 com a regularidade que a sua saúde pede. Tal como fez até aqui. Despedimo-nos de Nuno Mendes porque tem mesmo de ser ou ficaríamos mais algum tempo a aprender sempre mais e mais. Deixa-nos os seus últimos insights sobre o assunto.
“O treino a longo prazo é, pois, algo que acontece a partir do momento que somos regulares nessa atividade. Devemos criar objetivos reais e mensuráveis para que possamos medi-los com alguma regularidade.”, conclui, alertando para o facto de que “devemos também alterar os estímulos, como cargas, intensidade, movimentos para que se criem novas adaptações e depois deixar o nosso corpo fora da zona de conforto”. Por fim, algo que até já sabe, mas que de vez em quando se esquece: o cuidado com a alimentação, ” fonte de combustível para um corpo enérgico e saudável”. E é tudo, por agora.”
Nuno Mendes
Founder e CEO da New Me
Entrevista cedida à revista Must do Jornal de Negócios (18 Dez 2020)
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