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Alimentação e o treino

Um dos temas que mais é falado pelos pacientes, que vêm à consulta de nutrição, é a relação entre a alimentação e o treino.
Muitas são as pessoas que me chegam às mãos e já tentaram inúmeras dietas, já procuraram ajuda através da internet em planos detox, restritivos, ou apenas juntaram toda a informação que conseguem e fazem o seu próprio plano alimentar. Normalmente… dá asneira!
E vejamos porquê.
Independentemente do objetivo de treino, existem alguns princípios nutricionais importantes a ter com conta diariamente:

  1. Variar a alimentação.
    Comer sempre brócolos com frango e batata doce não nos vai trazer saúde. Os alimentos têm diferentes vitaminas e minerais, e a variedade é fundamental para conseguirmos ter acesso a todos eles.
  2. Não restringir os hidratos de carbono.
    Quanto mais intenso for o treino, mais contraproducente é a restrição deste nutriente, sobretudo quando feita durante longos períodos de tempo. Para além de poder comprometer a performance e recuperação do treino, o stress gerado pela restrição prolongada pode ativar mecanismos de adaptação metabólica que reduzem a eficácia da dieta. Importa ingerir a qualidade certa na quantidade suficiente!
    De forma generalizada, será preferível ingerir hidratos de carbono de médio a baixo índice glicémico, como cereais integrais (como por exemplo o arroz integral, aveia e centeio), grãos e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) e fruta.
  1. A proteína é importante, mas atenção à quantidade!
    O excesso de proteína ingerida, mais precisamente os aminoácidos que resultam da digestão da mesma, não será toda armazenada nem eliminada pelos rins. Os aminoácidos convertem-se em moléculas (piruvato, oxaloacetato, α-cetoglutarato) percursoras de glicose, ácidos gordos, corpos cetónicos e triglicéridos. Isto significa que sim, se comer demasiada proteína para as suas necessidades, pode engordar!
    A quantidade ideal de proteína de alto valor biológico (ovos, carne, peixe, lacticínios) a ingerir após o treino será de 10-25g. Para um vegetariano, a porção de proteína vegetal deverá corresponder a 50g.
  2. As vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais
    Todos os micronutrientes são importantes, obviamente. No entanto, para a saúde muscular iremos frisar a importância do magnésio, zinco, vitamina C, Vitamina D, Omega 3 e antioxidantes.
    O magnésio encontra-se na carne e peixe, banana, abacate, amêndoas e sementes de abóbora. É um cofactor de várias reações enzimáticas envolvidas em processos anabólicos e catabólicos que afetam a performance muscular durante o exercício físico.
    O zinco é também muito importante como cofactor de muitas reações enzimáticas relacionadas com o crescimento celular e integridade do sistema imunitário. Encontra-se na carne, peixe, ostras e sementes de girassol.
    A vitamina C, presente na laranja e no kiwi, é fundamental para a síntese de colagénio da pele e articulações.
    A Vitamina D, para além da saúde óssea, parece ser também muito importante para a saúde muscular. O défice desta vitamina está associado a um aumento do stress oxidativo, decréscimo na biogénese mitocondrial e disfunção mitocondrial, interferindo consequentemente com a ótima produção energética e aumentando o risco de atrofia muscular.
    O ómega 3, presente no salmão, sardinha, atum, cavala, pescada, nozes e amêndoas, linhaça e kelp, é um potente anti-inflamatório, que permite preservar a massa muscular e força.
    Por fim, os antioxidantes serão fundamentais para reduzir a inflamação produzida pelo catabolismo, induzida pelo treino. Para otimizar a atividade antioxidante, é importante a diversificação dos mesmos. Assim, deixamos alguns exemplos: resveratrol, presente nas uvas pretas, amoras e romã; ácido elágico presente nos morangos; luteína presente nos mirtilos; licopeno presente no tomate; vitamina C presente na laranja e kiwi; quercitina da maçã; epigalo catequina 3-galato presente no chá verde e branco; gingerol presente no gengibre. Os antioxidantes não devem ser tomados juntos ao treino, uma vez que a inflamação aguda própria deste momento é benéfica para a construção muscular posterior.
  3. Assegurar uma boa hidratação.
    A ingestão de água diária deverá ser de 30ml por Kg de peso, o que para um adulto de 70Kg corresponde a cerca de 2 litros. No entanto, uma boa hidratação não passa apenas pela boa adequação de água. Durante o treino, através do suor perdemos também muitos eletrólitos, entre os quais sódio e potássio. Assim, é importante assegurar a ingestão destes nutrientes durante o dia.


Portanto, se partirem por base orientarem os vossos padrões alimentares, segundo estes 5 pontos anteriores, vão criar uma rotina alimentar mais equilibrada e mais adequada ao vosso objetivo de treino.
Em todo o caso, lembrem-se que não são nutricionistas, o vosso organismo é único e deverá ser funcional. Em caso de qualquer dúvida procurem uma ajuda profissional.
Eu estarei aqui para vos ajudar.

Dra. Ana Rita Silva
Nutricionista NewMe
Janeiro 2021