O que devo comer antes, durante e após o meu treino? Esta é uma das questões que mais nos fazem os nossos alunos.
Pedimos à nossa nutricionista para nos falar um pouco sobre este tema e deixar-nos algumas ideias do que comer.
“Naturalmente, a distribuição de nutrientes ao longo do dia, assim com a ingestão calórica total, irão ser determinantes no ganho ou perda de peso. No entanto, a estratégia alimentar pré e pós-treino é fundamental para potenciares os teus resultados. Além disso, a tua performance e recuperação muscular dependem de um ótimo aporte nutricional e hídrico.
Antes do Treino
Antes do treino deves assegurar a ingestão de hidratos de carbono de índice glicémico médio a baixo, como uma fruta (sugestão: banana), cereais de aveia ou muesli ou pão de farinhas bem toleradas. Adicionalmente, se a refeição anterior tiver sido há mais de 3 horas, deves incluir uma fonte proteica, como o iogurte (se for bem tolerado), preferencialmente natural não açucarado ou 1 ovo cozido.
Deixamos alguns exemplos práticos:
- Sandes de carne assada, sem molho ou gorduras; ou 1 lata de atum em água ou azeite, bem escorrido; ou 2 ovos, sem gordura;
- Papa de aveia;
- Iogurte com muesli;
- Ovos mexidos ou cozidos com 1 banana;
- Claras mexidas com batata doce pré-cozida, temperadas com coentros.
Durante o treino
Se o treino tiver uma duração igual ou inferior a 1 hora, a ingestão de água será suficiente.
No entanto, se a duração do treino for superior a 1,5 horas, poderá ser interessante incluir uma bebida energética. Experimenta fazer a tua própria bebida, com 1L de água, 1 laranja ou limão espremido, 3 pacotes de açúcar (21g) e uma pedra de sal (1g). Podes incluir também BCAAs (com uma relação de leucina, valina e isoleucina de 4:2:2), sendo que nesse caso a nossa sugestão é que tomes metade da dose como pré-treino e a outra metade durante o treino.
Após o treino
A estratégia da refeição após o treino vai variar conforme o objetivo pretendido e a intensidade do treino. De um modo geral, a ingestão de proteína será importante, devendo esta corresponder a uma porção de 10 a 25g, por exemplo presentes num ovo cozido ou num iogurte. Adicionalmente, será também fundamental repor as reservas de glicogénio muscular. Em condições favoráveis, o glicogénio muscular é reposto a uma velocidade de 5% por hora, o que significa que poderá demorar 24 horas até que as reservas estejam maximizadas. Se o treino tiver sido muito exigente e/ou se o teu objetivo for o ganho de massa muscular ou melhorar a performance desportiva, as primeiras 2 horas são um momento crucial. Neste caso, o ideal será preferir hidratos de carbono de alto índice glicémico, uma vez que estes irão promover um maior pico de insulina, que potencia mecanismos de anabolismo e ganho de massa muscular. A fruta não será uma boa estratégia após o treino, na medida em que a frutose não promove a reposição de glicogénio muscular. Será preferível utilizar marmelada, arroz ou amido de milho (maltodextrina). “
Esperamos ter respondido a algumas das vossas dúvidas e caso necessitem de maior apoio, a nossa equipa está aqui disponível.
Dra. Ana Rita Silva
Nutricionista NewMe
Fevereiro 2021