Qual é o fator mais determinante num processo de perda de peso? Na minha opinião é o planeamento. Temos tendência a procurar manter-nos motivados para seguirmos um plano alimentar, quando na verdade devíamos procurar criar rotinas. Quanto mais organizados formos, mais eficazes nos tornamos.
Existem algumas dicas importantes que podem ajudar muito na criação dessas rotinas. Quer saber quais são?
1- Criar um menu semanal
Criar um menu semanal é o primeiro passo para o planeamento das refeições. Este deve respeitar o plano alimentar definido em consulta, incluindo sempre vegetais ou salada que deverão ser variados, carne ou peixe ou ovos como fonte proteica, e um acompanhamento rico em hidratos de carbono, como o arroz, leguminosas ou batata, de acordo com as indicações nutricionais.
Para quem tem filhos pequenos, é possível incluí-los neste processo. Pensar no menu semanal pode ser uma atividade em família, que pode até tornar-se útil na educação alimentar das crianças.
A partir desse momento, torna-se possível determinar a lista de compras, o que permite maior objetividade no supermercado.
2- Ida ao Supermercado
Existem algumas regras base nas idas ao supermercado, que poderão evitar muitas reações impulsivas e ajudar no dia-a-dia, nomeadamente:
- Não ir às compras com fome;
- Fazer uma lista de compras;
- Se possível, evitar levar os filhos ou companhia que possivelmente nos poderá desviar do nosso objetivo;
- Comprar vegetais congelados, para um SOS;
- Evitar o corredor das bolachas, doces e snacks.
3- Preparar as refeições da semana
Preparar as refeições da semana permite uma maior adesão ao plano alimentar. Será muito menos provável comer outras coisas, ou encomendar algo que não deveria, se já tiver a refeição cozinhada e pronta a aquecer. E caso não seja possível ter a refeição pronta na totalidade, pode ser exequível preparar uma parte dela, como por exemplo o acompanhamento.
Por outro lado, existem alguns alimentos cuja conservação semanal no frigorífico funciona, e que pode poupar muito tempo na logística do dia-a-dia. São exemplos o arroz, a batata e batata doce, a sopa, carne, peixe e ovos cozidos.
Para quem não gosta de passar muito tempo na cozinha, funciona muito bem cozinhar pratos que permitam servir várias doses, como um empadão, ou carne assada, ou uma tortilha.
4- As refeições de exceção
As refeições de exceção devem existir naturalmente num processo de perda de peso. Não as devemos evitar, sobretudo porque quando atingirmos aquele peso que desejamos, essas refeições vão continuar a existir. É fundamental aprendermos a estar nessas situações, percebermos que não há problema em fazer uma “asneira” de vez em quando e entendermos como o nosso corpo reage quando fazemos essa mesma “asneira”. Evitar essas refeições pode originar uma má relação com a comida, promovendo transtornos de comportamento alimentar.
Contudo, enquanto o objetivo for perder peso, é fundamental que as refeições de exceção sejam exatamente uma exceção. Mais uma vez, torna-se fundamental planear estas refeições.
Ajuda muito se fizer a si próprio as seguintes perguntas: “Quantas refeições de exceção semanais é que ficou definido que poderia fazer? Quantos eventos vou ter esta semana que podem eventualmente levar a fugas ao plano alimentar definido? Essas refeições de exceção irão acontecer num restaurante que conheço? Ou num local desconhecido? Ou em casa de alguém? Se for em casa de alguém meu conhecido, será que posso levar uma salada de frutas para sobremesa, ou uma salada para complementar a refeição?”
5- Simplificar!
Temos tendência a complicar a alimentação, procurando muitas vezes pratos rebuscados, granolas incríveis, panquecas especiais e papas feitas no forno. Na realidade, o nosso plano alimentar, independentemente do objetivo que tenhamos, deve ser simples, para que a consigamos cumprir naturalmente e a longo prazo.
Ana Rita Silva | Nutricionista