Ah! A eterna dúvida… por mais informação que surja, ficamos sempre baralhados com as 1001 receitas… Vamos entender tudo de uma vez por todas?
Em primeiro lugar importa dizer que os momentos de pré e pós-treino não são nunca os mais importantes, nem para o rendimento do treino propriamente dito, nem para o objetivo de composição corporal pretendido. Por outro lado, é fundamental ter em conta as necessidades energéticas e nutricionais de cada indivíduo. Adicionalmente, o aporte nutricional diário é, na maioria dos casos, mais determinante do que o momento da ingestão. E por último, as vitaminas e minerais não pode ser esquecidas, tão importantes para os vários mecanismos fisiológicos e metabólicos inerentes ao treino, como o sistema muscular e cognitivo, sistema ósseo, articular e tendinoso, produção de hemoglobina, e sistema imunitário e antioxidante, mas isso poderá ser tema para uma próxima publicação.
Mas vamos por partes:
1 – No pré-treino:
O nosso organismo, felizmente, faz reserva dos nutrientes que depois utiliza como fonte de energia, nomeadamente os hidratos de carbono e as gorduras. A molécula de reserva de hidratos de carbono, chamada glicogénio, armazena-se nos músculos e fígado, enquanto os ácidos gordos se armazenam nos adipócitos, que fazem parte do tecido adiposo. Durante o exercício físico, e perante uma maior necessidade de energia, o nosso organismo promove a metabolização do glicogénio e dos ácidos gordos nas mitocôndrias das nossas células, formando-se ATP.
Contudo, estas reservas demoram algumas horas a ser criadas, pelo que não dependem da refeição que realizamos 30-60 minutos antes do treino, mas sim das refeições realizadas 3-6 horas antes, e em muitas situações inclusive da véspera. É por esta razão que conseguimos treinar em jejum.
Por outro lado, a metabolização de glicogénio e dos ácidos gordos para a produção de ATP leva algum tempo a ser feita. A refeição que realizamos imediatamente antes do treino permite-nos aumentar a glicemia (a quantidade de açúcar/glicose no sangue). Esta glicose encontra-se disponível para a produção de ATP, que será então mais rápida do que a metabolização do glicogénio e dos ácidos gordos. Todas estas vias metabólicas de produção energética ocorrem em simultâneo, sendo que a duração e intensidade do treino estão na origem da preferência por uma delas. Assim, a maior disponibilidade dos substratos energéticos permite uma maior otimização da produção energética.
Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia, pelo que, sobretudo no caso de praticantes de exercício físico regular, a sua ingestão deve ser considerada. Contudo, dependendo do timing da ingestão, a quantidade e qualidade dos hidratos de carbono tem de ser tida em atenção. Vamos considerar dois momentos pré-treino:
- 30-60 minutos antes do treino: pretende-se a ingestão de hidratos de carbono de rápida absorção, como por exemplo fruta ou uma barra energética. Adicionalmente, a proteína também pode ser importante neste momento, sendo bons exemplos o iogurte (sólido) magro, queijo magro ou clara de ovo. Deve-se evitar a presença de gordura.
- 3h antes do treino: pretende-se a ingestão de hidratos de carbono complexos, como por exemplo arroz, leguminosas, batata e aveia, devendo-se incluir também alguns vegetais (recheados de vitaminas e minerais). Esta refeição deverá integrar também proteína e alguma gordura, como carne, peixe, ovos, iogurte ou queijo, frutos secos e sementes.
2 – No pós-treino:
Após o treino, as nossas reservas de glicogénio vão estão depletadas, pelo que a ingestão de hidratos de carbono será interessante. Por outro lado, pretendemos também promover o anabolismo muscular, isto é a síntese proteica muscular, processo dependente de ingestão proteica.
No caso de um indivíduo que pratique exercício de competição, trabalhos recentes apontam para uma otimização da performance desportiva e maximização das reservas de glicogénio com uma ingestão de hidratos de carbono nas primeiras 2 horas após o treino. Contudo, para o individuo ativo e praticante regular de exercício físico, existe tempo para repor estas reservas e para a ingestão proteica (1, 2). Assim, caso ainda falte algum tempo para a realização de uma refeição completa, como um almoço ou jantar, com a possibilidade de ingerir carne, peixe ou ovos, vegetais ou salada, e arroz ou batata, poderá fazer sentido o consumo por exemplo de uma fruta (açúcar rápido) ou um iogurte (fonte proteica), devendo-se neste momento evitar o consumo de muita gordura, como frutos secos.
Bibliografia
1- Kerksick, CM; et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33
2- Schoenfeld, BJ; Aragon, AA; Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nut. 2013 Dec 3;10(1):53
Ana Rita Silva | Nutricionista