É uma verdade absoluta que para perder peso é necessário criar défice calórico: temos necessariamente de ingerir menos calorias do que aquelas que gastamos diariamente. Contudo, será indiferente ingerir menos 300 ou 500 ou 1000 kcal do que as nossas necessidades diárias? Qual é o impacto de uma ingestão diária de 600 ou 800 kcal a longo prazo?
..
O nosso gasto energético diário compreende três componentes: o metabolismo basal, que corresponde ao nosso gasto energético em repouso; o gasto com a atividade física e exercício físico diário; e o efeito térmico dos alimentos. Quando o objetivo é perder peso, devemos então subtrair uma determinada quantidade de calorias ao gasto energético total diário.
No que diz respeito à eficácia da perda de peso, a literatura mais recente indica que parece ser indiferente que a perda de peso ocorra com uma restrição energética mais severa, e portanto num espaço de tempo mais curto, ou com uma restrição energética menos severa, e de forma mais prolongada no tempo (1).
Contudo, podem ocorrer efeitos adversos na privação energética severa a longo prazo (2), nomeadamente:
- Diminuição da taxa metabólica basal, o que abranda significativamente a perda de peso;
- Aumento do quociente respiratório, o que vai induzir a uma menor oxidação de gordura e, consequentemente, a uma menor utilização da gordura como fonte energética;
- Diminuição da sensibilidade à insulina;
- Diminuição da atividade do sistema nervoso simpático, o que pode causar aumento de fadiga e alterações de humor;
- Diminuição da concentração plasmática de leptina, uma hormona que promove a saciedade, aumentando consequentemente o apetite.
Adicionalmente, uma restrição severa de calorias pode também significar uma restrição severa de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, fundamentais para função cognitiva, energética, hepática e do sistema imunitário. A realização de uma dieta altamente restritiva pode, desta forma, comprometer o bom funcionamento do nosso organismo.
Felizmente, verifica-se uma resolução de todos estes aspetos quando voltamos a ingerir mais calorias (2). E também é verdade que a perda de peso rápida pode ser extremamente motivante, sobretudo para um indivíduo com uma grande obesidade.
Isto significa duas coisas: em primeiro lugar, que o plano alimentar deve ser individual e personalizado, adaptado não só à realidade metabólica do indivíduo, mas também às suas preferências e àquilo que melhor funciona com ele; e, em segundo lugar, que é importante um acompanhamento profissional, por forma a assegurar as suas necessidades nutricionais.
Independentemente da estratégia que adotamos para a perda de peso, o mais importante é o que escolhemos fazer para o conseguir manter. É fundamental reconhecer a necessidade de um cuidado continuado com a manutenção do peso e da saúde.
O problema nunca é o que fazemos pontualmente, quer no respeitante à gestão do peso, quer para a nossa saúde. O que tem impacto no nosso organismo é o que escolhemos fazer diariamente. A prática regular de exercício físico e o compromisso com um plano alimentar adequado a longo prazo, são os pontos-chave para a manutenção do peso e da saúde.
Referencias:
- Fogarasi, A., Gonzalez, K., Dalamaga, M., & Magkos, F. (2022). The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Current obesity reports, 10.1007/s13679-022-00470-4.
- Redman, L.M.; Ravussin, E. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes Antioxid. Redox Signal. 14, 275–287.
Ana Rita Silva | Nutricionista