Todos os dias, muitos de nós ficam sentados horas à secretária, durante o trabalho, quer estejamos no escritório ou em teletrabalho.
Infelizmente o nosso corpo não foi projetado para lidar com longos períodos em frente ao computador, o que se reflete sobretudo na nossa saúde física. Dores nas costas, pernas pesadas, tensão no pescoço… são-te familiares?
Hoje damos-te algumas sugestões para que em 2022 seja mais saudável, mesmo em frente à secretária!
1. Levanta-te, uma vez por hora.
A melhor forma de ativares os teus músculo é fazer pequenas pausas para caminhar.Aproveitar para ir à casa-de-banho ou beber um copo de água. A ideia é mexeres-te, mesmo que seja durante 2 ou 3 minutos.
2. Endireita as costas e relaxa os ombros
Sempre que te lembrares faz este exercício durante o dia.
3. Troca a cadeira por uma bola de pilates
Experimenta trocar a tua cadeira por uma bola de Pilates durante 15 minutos por dia. Vai trazer-te benefícios na postura, no fortalecimento lombar e abdominal.
4. Mantem-te ativo! Sermos ativos não é assim tão dificil.
Uma caminhada vigorosa ou um treino de 30 minutos vão fazer-te sentir muito bem física e emocionalmente.Além disso, lembra-te: A prática regular de exercício físico é uma boa forma de estimular a nossa resposta imunitária.
5. Cuida da tua coluna
Depois de um dia de trabalho, é normal que o teu corpo se ressinta, sobretudo a tua coluna. Experimenta estes exercícios te vão ajudar muito na tua correção postural, mobilidade e força.
Exercício 1 Aberturas Invertidas c/ elástico
Vais sentir a região posterior dos teus ombros a fazer força, assim como uma contração maior na região das omoplatas.
Este exercício é um excelente aliado para quem sente dor ou desconforto na região cervical
Exercício 2 Rotação do Tronco c/elástico
Este exercício permite-te ganhar mais força assim como mobilidade nos músculos rotadores da coluna.
Vais sentir que também o teu abdominal muito contraído, uma vez que ele é fortemente solicitado para estabilização.
Atenção à posição das mãos e braços
Exercício 3 Elevação Lateral
Afinal ombros não são costas, mas estão totalmente relacionados com as patologias da coluna ou dores diárias que possas ter.
Deltóides e Romboides fortes e tonificados são meio caminho para teres uma boa postura na cintura escapular.
Neste exercício não te esqueças que a fase descendente é MUITO importante, “aguenta firme na descida”.
Exercício 4 Rotação / Flexão / Extensão Cervical- trabalhar a mobilidade articular do pescoço é fundamental.
Muitas vezes as nossas dores no pescoço, dores de cabeça, estão ligadas à falta de mobilidade e amplitude de movimento desta região.
Para ti que passas horas ao computador… roda, flete, estende, o máximo que conseguires. Faz cada um destes movimentos durante 20seg e vais sentir que a tua postura será muito melhor.
Exercício 5 Flexão do tronco à frente
Pode até parecer estranho este exercício, e talvez até o sintas mais na parte posterior das tuas pernas, mas a verdade é que toda a nossa musculatura está ligada entre si.
Com a ajuda de uma barra (podes usar o cabo de uma vassoura também) mantém as tuas costado mais direitas e contraídas possível enquanto fletes o tronco.
DICA: imagina que estás a fazer uma vénia.
Exercício 6 Super-homem ou Pointer
Não interessa muito o nome que damos a este exercício, o que importa é a sua complexidade. Parece muito fácil, mas não é assim tanto.
Parte da posição de 4 apoios e de forma cruzada estende o teu braço e perna sem nunca ultrapassares a linha dos ombros ou a linha da anca. Tem atenção também para não fazeres uma rotação da anca
O teu core vai estar altamente ativado!
DICA: imagina que estás entre 2 paredes e tens que tocar com a ponta das mãos e a ponta dos pés.
Exercício 7 Mobilidade da Coluna
Esta é uma forma muito simpática, prática e suave de retirar alguma tensão da nossa coluna. Suavemente enrola e desenrola a coluna, vais sentir que a tensão muscular ao longo da tua coluna vai desaparecer. Exercícios de mobilidade são de extrema importância depois de um dia inteiro sentado à secretária, a conduzir ou até mesmo em pé!